퇴행성 관절염 예방하기

퇴행성 관절염은 노화로 인한 고질적인 질병 중 하나로 인식되고 있다. 어깨나 무릎, 혹은 목 통증을 호소하는 노인들의 대부분은 퇴행성 관절염을 앓고 있다고 볼 수 있는 것. 하지만 이러한 퇴행성 관절염의 원인이 반드시 노화 때문만은 아니다. 퇴행성 관절염이란 관절의 연골이 닳아 없어지면서 국소적인 퇴행성 변화가 나타나는 질환. 보통 관절 연골의 퇴화가 그 원인인데다 나이 든 사람에게서 자주 찾아볼 수 있는 증상이기 때문에 ‘노화’를 퇴행성 관절염의 가장 큰 원인이라 생각하는 경우가 많다.
하지만 퇴행성 관절염의 원인은 노화 이외에도 유전적 요인, 비만, 호르몬 등의 다양한 이유가 있다. 그리고 최근에는 잘못된 생활습관이나 무심결에 취해오던 잘못된 자세도 퇴행성 관절염의 요인이 될 수 있다는 조사 결과가 나왔다. 특히 한국인의 경우 양반다리나 무릎 꿇기 등의 자세를 자주 취하는 좌식생활에 익숙해져 있고 시골의 경우 쪼그리고 앉아 일하는 사람들도 많기 때문에 퇴행성 관절염의 발병률이 높은 것으로 드러났다.

퇴행성 관절염은 주로 체중이 많이 실리는 관절, 즉 무릎, 척추, 어깨, 발목 등의 부위에서 발생한다. 주로 노년층에서 발병하지만 활동이 많은 노동을 하는 사람, 특정 관절을 많이 쓰거나 관절을 무리하게 사용하는 사람들 사이에서도 퇴행성 관절염 환자를 찾아볼 수 있다. 그리고 잘못된 생활습관이나 특정 관절을 많이 쓰는 직업군 또한 예외는 아니다.

좌식생활에 익숙한 한국인, 그 중에서도 집안일을 많이 하는 주부라면 특히 무릎 퇴행성 관절염의 위험에 노출되는 경우가 많다. 앉았다 일어났다, 왔다갔다하는 동작이 많은 가사 노동은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 관절을 많이 쓰는 일이다. 그래서인지 중년 여성 중에서는 특히나 무릎 부위에서 퇴행성 관절염이 발견되는 경우가 많다.
50대 이상의 여성 중에서 키가 줄어드는 증상을 보이는 사람이 있는데, 이는 무릎 안쪽의 연골이 닳아 없어지면서 다리가 O자로 휘어지기 때문이다. 실제로 O자 다리는 젊은 여성보다 중년 여성에게서 더 많이 나타나는 증상으로, 무릎 연골을 보호해주던 여성호르몬이 급격하게 줄어들면서 이러한 현상이 나타날 수 있다.

익숙해져 있지만, 이렇게 오래 서 있는 것이 반복되다 보면 더 큰 문제는 허리에서 발생할 수 있다. 오래 서 있다 보면 신체가 중력의 영향을 받게 되어 근육을 긴장시키면서 만성적인 통증이 오게 된다. 그리고 이러한 통증은 척추 디스크, 혹은 퇴행성 관절염을 앞당기는 요인으로 작용한다. 이러한 통증이 젊을 때부터 있었던 사람이라면 노화가 촉진되는 50대 이상의 시기가 되었을 때 그 통증이 더욱 심해지게 된다.

일반적으로 사무직에 종사하는 사람 중 대다수는 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 자세로 일하는 경우가 많다. 이렇게 움직임이 적은 자세로 오래 일하다 보면 흔히 말하는 ‘어깨 뭉침’ 증상이 찾아오기 마련. 목을 앞으로 뺀 자세로 오랜 시간을 있기 때문에 나타나는 증상인데, 고개가 앞으로 나올수록 목뼈와 어깨에는 무게가 더욱 실리게 되며 어깨에 통증이 수반된다. 이렇게 오래 뭉쳐 있던 어깨 관절에 갑작스러운 움직임이 가해지기라도 하면 관절에는 더욱 무리가 생기고, 이는 어깨 관절의 퇴행성 관절염을 촉진하는 계기가 된다.

‘높은 굽은 여자의 자존심’이라며 높은 굽의 신발만을 선호하는 여성들이 많다. 하지만 하이힐을 신는 여성이라면 자유로울 수 없는 것이 발목 통증. 높은 굽의 힐을 자주 신다 보면 발목 관절에 무리가 가는 것이 일반적이다. 또한 하이힐을 신으면 체중이 앞으로 쏠리면서 발목과 다리가 부담을 받게 되고, 이 상태가 계속되면 연골이 더욱 약해지게 된다.
또한 높은 굽의 신발을 신고 걷다 보면 발목을 삐는 빈도도 높다. 소소한 통증이라 가볍게 여기고 치료를 소홀히 하다 보면 발목 관절은 불안정한 상태가 되고, 더욱 자주 발목을 삐게 되는 만성 질환으로 전이될 수 있다.

대개 여성들은 남성에 비해 근육량이 적고, 전체 하중에 비해 근육이 차지하는 비율이 남성보다 현저히 낮다. 또한 여성의 경우 출산이라는 큰 경험을 하면서 2~30대 때 전체적으로 관절에 무리가 가게 된다. 이렇게 무리가 간 관절은, 당장은 드러나지 않지만 4~50대 이후에 퇴행성 관절염이 올 확률이 더 높아진다.

‘퇴행성’ 관절염이라는 이름에서도 알 수 있듯이, 관절이 노화를 겪으면서 오는 병이 바로 퇴행성 관절염이다. 이 때문에 평소 멀쩡하게 생활하던 사람도 중년 이후 노화 현상이 찾아오면서 관절에 통증을 느끼기 시작하는 경우가 많다. 50세 전후에서 그 증상이 나타나는 경우가 많으며, 45세 이전에는 남성 환자가, 55세 이후에는 여성 환자가 많은 것이 특징이다.

중년에 접어들면서 체중이 갑자기 불어나는 경우가 있는데, 이렇게 급격한 체중 증가가 온다면 퇴행성 관절염의 발병이 잦아진다. 갑작스러운 체중의 증가는 하체의 무릎 관절이나 각종 관절을 지속적으로 압박하며 손상시키기 때문. 체중의 압력을 견뎌내는 관절들이 비만으로 인해 쉽게 마모되고 상하게 되면서 퇴행성 관절염이 찾아온다.

노화로 인한 퇴행성 관절염을 완전히 막을 수는 없다. 하지만 올바른 생활 습관을 들이는 것만으로도 퇴행성 관절염의 위험을 상당부분 줄일 수는 있다.

- 고정된 자세로 장시간 일하는 사람이라면 무엇보다 바른 자세가 중요하다. 앉아서 일하는 사람의 경우 턱을 당기고 등 근육을 편 자세를 취하면 몸의 피로감도 훨씬 덜하고 관절에도 무리가 덜 간다.
- 또한 푹신한 쿠션이나 소파보다는 조금은 딱딱한 팔걸이가 있는 의자에 앉아 있는 것이 관절을 적당히 긴장시켜 자세 교정 효과가 좋다.
- 관절을 이완시켜주는 스트레칭을 틈틈이 하는 것이 좋다. 근육과 관절이 긴장되지 않도록 4~50분 일한 후 10분 정도의 스트레칭으로 관절을 풀어주면 도움이 된다.

- 퇴행성 관절염의 적은 바로 비만. 비만을 예방하는 식사습관이 가장 중요하다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하되 칼슘과 비타민 D가 함유된 음식이 퇴행성 관절염 예방에 도움이 된다.
- 관절의 질환을 막아주는 음식으로는 등푸른생선과 토마토가 있다. 등푸른생선은 불포화 지방산을 함유하고 있어 관절의 염증이나 통증을 완화시켜주며, 토마토는 리코펜이라는 색소가 퇴행성 관절염을 예방해 준다. 또한 관절과 인대를 구성하는 교원질 성분이 함유된 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 이러한 음식으로는 도가니탕, 닭발, 등뼈 등이 있다.

- 평소 스트레칭으로 관절을 풀어주는 정도였다면, 관절을 더욱 건강하게 만들기 위한 운동으로는 걷기, 사이클, 수영 등의 운동이 있다. 관절의 건강은 평상시 운동을 얼마나 하느냐에 따라 달라지므로 동작이 작은 운동이라도 꾸준히 유지하는 것이 좋다.
- 관절을 건강하게 만들기 위한 운동인 만큼, 관절에 큰 부담을 주는 운동은 해선 안 된다. 에어로빅, 축구, 테니스 등 동작이 크고 과격한 운동은 관절에 부담을 줄 수 있으며, 평소 이러한 운동을 해 왔더라도 통증이 있거나 부상을 당하면 운동을 중지해야 한다.